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每周跑10公里、每周跑20公里、每周跑30公里,哪种最健康?

日期:2018/3/21 14:10:52 人气:6

前几天看到一个段子:


一般情况下:跑步跑得最快和第二快的会互看不顺眼, 但跑得最慢和倒数第二慢的都是好朋友。


莫名戳中笑点,我想跑步的人都会莞尔一笑的。


跑者们聚在一起,除了比一下谁跑得快,还会比一下谁的跑量大。我这月跑量100多公里,他200公里了,那边一个大神月跑量300K+,跑得越多似乎越有成就感。


跑的少的人,只能自嘲“跑渣”,发个朋友圈都瑟瑟发抖。


但,跑步真的是跑得越多越好吗?


大家都知道慢跑可以锻炼心血管系统,增强心肺功能,适当的运动量可以帮助我们维持体重,促进健康。但是,任何事情都还是有一个量的,所谓物极必反,过量的慢跑和长跑不但不能促进健康,反而有可能“弊大于利”。


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先来看个数据:心脏在正常日常生活时每分钟约泵出5升的血液,剧烈运动时达到每分钟约25-35升,是日常的5-7倍。




这个其实很好理解,一般人正常心率大多为60-80次/分钟,运动的时候基本上会在140-180次/分钟,心率的增加相当于汽车发动的转速增加,就是为了输出更大的功率。


这对心脏来说是一个功率负载,用进废退,适量的运动可以锻炼心脏和相关的心血管系统。但是当这种高强度的运动持续1-2个小时后,心脏会开始疲劳并产生细微的伤害。


持续进行的血液流量会拉扯心脏肌肉,造成心肌细胞非常细微的损伤。因此,在大运动量后,比如马拉松比赛后就去验血,会发现血液指标中代表心肌细胞受损的指标会显著上升,而这个指标是医生用来判断心肌梗塞的参考依据。


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这个不是耸人听闻,老王自己亲身遇到过一次。几年前有一次体检前,我刚好一天跑步,一天学游泳,运动量比较大。体检后突然有一天,医院体检中心给我打了个电话,通知我有个指标高,需要我去心内科重新做一次检查。具体指标名称我忘记了,我后来自己查一下相关资料,发现这个指标在高强度运动后也会升高。所以我自己判断应该是近期的运动量大所引起的。后来在充分休息后,这个指标就再也没有升高过。


所以,当在长距离奔跑后,心脏会需要一段时间去努力修复这些细微的损伤。但是如果,心脏的主人为了堆跑量不间断的进行高强度、长距离的训练,那么这些细微的损伤就会慢慢积累起来,终有一天会成为不可逆的损伤。


德国和美国的运动学家,曾做过一项科学研究统计:那些马拉松老手产生心率不齐的几率比一般人高出5倍。




德国的科学家还发现,业余长跑爱好者的体内皮质醇水平比一般人要高。皮质醇是一种激素,当人在受到外界压力时身体会释放出来,以帮助你缓解压力,度过生理上和心理上的难关。


如果你的身体长期处于一种慢性压力,身体就会对这种过量的压力产生反应,那就是皮质醇长期升高。如果皮质醇长期升高,就会引起血压升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉流失等等负面影响。


研究发现,顶尖的跑者特别容易罹患呼吸道感染,虽然目前还无法确定是什么原因,但有科学家认为这可能就是因为长期体内升高的皮质醇导致免疫力下降引起的。




那么我们一般人健康跑,每周跑多少合适呢?




这里给出一个上限参考值:每周25-30公里。


这是根据丹麦科学家的一项研究结果来设定的:一周跑步2.5小时的人群收益最大,超过这个运动时间的人并不会让人更加健康。


这个是健康跑的一个参考值。老王自己在备战马拉松的那几个月跑量也会超过这个值,但是参加马拉松这种事情其实已经不是属于健康跑的范畴了,我一直认为无论是半马和全马都不是儿戏,都是属于极限运动,即使现在有种全民马拉松的感觉,我还是坚持没有准备就不要轻易报名马拉松,尤其是全马。


适量运动对身体有很多好处,但绝对不是代表跑得越多就越好,跑得太多就有可能起到反作用,长期来说可能损害健康,加速身体老化。跑步和喝水一样,并不是越多越好。